Как да се преборим с пролетната умора: Хранене и движение

Какво представлява пролетната умора?

Kакво е пролетната умора – реално състояние на духа или извинение за мързеливците? Истината е, че пролетна умора наистина съществува и засяга дори - хора, които са хиперактивни!

Медицинското название на пролетната умора е пролетна „ астения “. То се появява за първи път през 80-те години на XX-ти век. Думата има старогръцки произход и означава „без сила“ – какъвто е и основният ѝ симптом. Друг термин – синоним на пролетната умора е така наречената пролетна „ летаргия“. 

Феноменът, известен като „пролетна умора”, всъщност съществува. Това е отражение на факта, че сме част от цикъла на природата: липсата на светлина през зимата, заедно с хормоналните промени, оставят своя отпечатък.

 Това е често срещано физиологично състояние, което се появява при много хора през пролетния сезон. Тя представлява ярко изразена промяна във функциите на организма при преминаването от зимен в пролетен период.  На тялото му е необходимо време, за да се адаптира към новия сезон.

Пролетната умора може да се причисли към т.нар. сезонни афективни разтройства, към които се отнася и зимната депресия.

Кои групи хора засяга най-често?

Това са нарушения, които се случват през определен период от годината и засягат по-често жените, отколкото мъжете. Засягат се предимно млади хора, но може да се наблюдава при хора от всички възрасти. 

С отдалечаване от Екватора нарастват случаите на пролетна умора и сезонни афективни разстройства.

Тази промяна е свързана най-вече с неравномерния баланс на хормоните, който естествено се получава в края на зимата:
• понижен серотонин /още познат като хормона на щастието/
• по-високи нива на мелатонин /хормона на съня/

Именно поради този дисбаланс се чувстваме:
• сънливи
• меланхолични
• отпаднали
• демотивирани

С какви симптоми се проявява?

При хората, страдащи от „пролетна летаргия“, се наблюдават състояния като:
• прекомерна умора
• депресия
• намален тонус
• липса на енергия
• мързел

Тези симптоми се обясняват както с нормалната реакция на организма към по-високите температури, така и с медицински фактори като алергии или с т.нар. „обратно“ сезонно афективно разстройство.

По нашите географски ширини те обикновено се появяват през март и април. При всеки човек тяхната продължителност е различна, като могат да бъдат повече или по-слабо изразени и включват:
• замаяност
• раздразнителност
• главоболие
• болки в ставите
• депресия
• липса на тонус и енергия
• отпадналост
• чувствителност към промени във времето
• проблеми със съня
• забавяне на рефлексите
• проблеми с паметта
• липса на мотивация
• отслабен имунитет
• смущения в кръвното налягане и метаболизма

Първите признаци, по които можете да познаете пролетната умора, са:
• сънливост – чувството, че не сте се наспали ви преследва дори когато сте прекарали достатъчно часове в кревата и сте спали пълноценно през нощта
• понижено настроение – това състояние може да се задълбочи и да стигне дори до депресия и чувство за меланхолия
• промяна в апетита – някои хора загубват апетит, а други изпитват непрекъснат глад
• разсеяност и общо чувство на слабост – тези симптоми са съпроводени с усещането за липса на енергия, която сякаш е напълно изчерпана
• чести и продължителни главоболия, гадене и световъртеж
• мудност

Кои са причините, водещи до отключване на това състояние?

Точната причина за пролетната умора не е научно класифицирана. Подозира се, че основна роля играят:
• хормоните
• кръвното налягане
• диетата

Основните причини и фактори, които ни водят до това състояние са:
• недостигът на слънце през зимните месеци
• липсата на витамини, минерали и микроелементи

Пролетната умора е временно състояние, което преминава за няколко седмици. Тъй като не е типично заболяване, няма как да се предпише рецепта или да се предприеме лечение за справяне с проблема. 

Въпреки това с въвеждането на някои промени в начина на живот и храненето организмът може по-лесно и бързо да се преодолее емоционалния дисбаланс и неразположение, които пролетният сезон причинява.

Как движението би спомогнало за нашето подобрение?

Движението е решаващ фактор за доброто физическо състояние. Една кратка тренировка няколко пъти в седмицата ще направи много за вашето тяло. Това може да бъде:
• работа в градината
• бързо ходене
• крос за половин час
• игра на тенис
• футбол с децата
• стречинг у дома
• всичко, което ви кара да се движите, без да ви причинява стрес

Редовната физическа активност може да помогне за подобряване на физическото и емоционалното здраве и да се бори с пролетната умора. Това може да включва:
• кардио упражнения
• пилатес
• бягане
• йога
• танци
• други спортове

Използвайте всяка възможност, за да бъдете на чист въздух и сред природата! Независимо от избора ви, важно е да се движите редовно и да усещате удоволствие от активността си.

Защо движението е толкова важно в справянето с тази пролетна умора? 

Спортуването в умерени дози подобрява метаболизма и кръвообращението. 

Тялото отделя повече серотонин и стимулира производството на ендорфини, като крайният резултат е чувството за енергичност и удовлетворение. По този начин се подобрява общото ни физическо и психическо благополучие.

Какви са препоръките за физическа активност?

През пролетта слънцето ни подмамва навън за разходка и игра, но често:
• се чувстваме сковани
• лесно се уморяваме
• мускулният ни тонус е слаб
• ставите и костите „скърцат“

Не е препоръчително да влизате във форма с рязка промяна на двигателния режим. Също така е важно да разгрявате, за да избегнете травми.

От съществено значение е физическата активност да бъде умерена, за да помогне на организма да се адаптира по-лесно към променящите се условия.

Ако спортът не ви харесва, можете да:
• паркирате колата на няколко пресечки от офиса или да слезете от влака или автобуса няколко спирки преди вашата дестинация и да изминете останалата част от пътя пеша
• се възползвате от по-топлото време и да смените шофирането с колоездене
• използвате стълбите вместо ескалатора и асансьора

Какви храни се препоръчват за справяне с пролетната умора?

Овесени ядки

Те са известни със славата си на здравословна закуска, но в същото време са и чудесна храна за справяне с пролетната умора. Те буквално събуждат тялото, повишавайки многократно енергията ни, благодарение на високото си съдържание на:
• белтъчини
• магнезий
• витамин B

Зеленолистни зеленчуци

Желязото е особено важно за производството на енергия в организма. Един от най-добрите начини да си го доставим е като приемаме зеленолистни зеленчуци. Разнообразието от такива зеленчуци през пролетта е богато. Можем да включим в менюто си:
• лапад
• маруля
• спанак
• коприва
• левурда

Важно е да консумирате зеленчуците сурови, под формата на салати, които можете да овкусявате с различни дресинги, фрешове или смути. Ако все пак решите да ги готвите, стремете се термичната обработка да е максимално кратка.

Леки меса, кълнове, ядки и подправки

В менюто срещу пролетна умора задължително трябва да присъстват:
• телешки черен дроб
• пуешко и пилешко месо
• яйца
• риби – по възможност мазни
• кълнове – дават мощен енергиен заряд на организма
• ядки (препоръчително е да са в суров вид) – зареждат с магнезий
• подправки (желателно е да са пресни) – риган, босилек и естрагон

Те са богати на витамини, минерали и етерични масла, тонизират организма и му помагат да се справи с неприятните симптоми на пролетната умора.

Храни за настроение

Изключително важно е към менюто ви през пролетта да се опитате да добавите и храни, които повишават настроението.

Такива са храните, които:
• подпомагат образуването на хормона на щастието (серотонин)
• съдържат витамини от групите В и Е
• съдържат антидепресанти – селен, триптофан и фолиева киселина

А ето и някои от представителите, попадащи в тази група:

Плодове:
• ягоди
• банани
• цитруси
• киви
• боровинки

Зеленчуци:
• зелени салати
• моркови
• домати
• чушки
• зелен лук
• броколи
• коприва

Бобови храни:
• фасул
• леща
• грах
• соя
• нахут

Пълнозърнести храни:
• елда
• пшеница
• други пълнозърнести продукти

Те подпомагат изработването на серотонин и съдържат фибри, които регулират нивото на захар в кръвта.

Ето примерен списък на някои от хранителните вещества, които можем да включим към дневното ни меню, тъй като се считат за успокояващи, прогонващи стреса и помагащи за справяне със синдрома на хроничната умора:

Антиоксиданти – съдържат се в:
• черна боровинка
• броколи
• пъпеш
• цитрусови плодове
• тиквички
• яйца
• риба
• морски дарове
• чесън
• зелен пипер
• червено зеле
• тиква
• сладки картофи
• домати

Антиоксидантите, влизащи в състава на черната боровинка, ягодите и малините, могат да помогнат да предотвратите оксидативния стрес, който е свързан с хроничните заболявания и стареенето. Освен това горските плодове удовлетворяват по-добре желанието за сладко от сладкарските изделия.

Витамини от група B – съдържат се в:
• авокадо
• грах
• фъстъчено масло
• свинско месо
• сьомга
• спанак
• слънчогледово семе
• домати
• орехи
• говеждо
• яйца
• агнешко
• домашни птици

Магнезий – съдържа се в:
• банани
• черна боровинка
• броколи
• кашу
•фурми
• сушени смокини
• фасул
• манго
• овес
• скариди
• спанак
• соя

Калцият и магнезият, които се съдържат в кашкавала и киселото мляко например, могат да се приемат за успокояващи продукти, защото отпускат мускулните влакна.

Баластни вещества – съдържат се в:
• ябълки
• авокадо
• ечемик
• броколи
• брюкселско зеле
• фурми
• зелен грах
• леща
• бобови продукти
• овесени трици
• круши
• сини сливи
• малини
• спанак

Белтъчини – съдържат се в:
• бадеми
• говеждо месо
• кашу
• кашкавал
• кисело мляко
• пилешко месо
• краве мляко
• яйца
• риба
• фасул
• пуешко месо

Витамин C – съдържа се най-вече в:
• грейпфрути
• портокали

Той участва в процеса на производството на адреналин. Недостигът на витамин C може да провокира умора и раздразнителност.

Билки – растения като:
• копър
• кимион
• розмарин

Те са силни антиоксиданти и могат да помогнат за намаляване на употребата на сол.

Морски дарове – например:
• раци
• скариди

Те съдържат малко калории, но са богати на:
• белтъчини
• витамини B6 и B12
• селен – силен антиоксидант
• цинк

Как можем да избегнем появата на пролетната умора?

Като намалим стреса и се забавляваме.
Колкото по-енергични и весели сме, толкова повече енергия ще усещаме. Доброто настроение и забавленията са един от най-сигурните начини за излизане от зимната летаргия и справяне с пролетното изтощение.

Като се наспиваме.
Почивката е най-силното противодействие срещу умората. Осигурявайте си достатъчно нощен сън.

Лягане и ставане по едно и също време.

Избягване на излагането на синя светлина от екрани преди сън, тъй като тя потиска производството на мелатонин.

Прием на билкови чайове:
• лайка
• валериана

Те подпомагат релаксацията.

Движение и поемане на повече кислород.
Прекарвайте повече време на открито.

Редовни физически упражнения.

Повече излагане на слънце.
Редовното излагане на слънчева светлина (поне 20–30 минути дневно) подпомага синтеза на витамин D и регулира циркадния ритъм.

Прием на достатъчно вода.
Около 1,5–2 литра дневно подпомагат оптималното функциониране на организма.

Прясно изцедени сокове и билкови отвари:
• шипка
• горски плодове

Те помагат за попълване на витаминните запаси.

Поддържайте здравословен хранителен режим:
• хранете се 3–5 пъти на ден
• избягвайте прекалено тежки храни
• не пропускайте закуската
• включвайте овесени продукти, кисело мляко, плодове и ядки
• ограничете сладкишите и рафинираните продукти
• приемайте ядки, сушени кайсии, стафиди и черен шоколад

Намаляване на кофеина и алкохола.

Прием на пробиотици и ферментирали храни:
• кисело мляко
• кефир
• кисело зеле

Отделяйте време за отдих и релаксация.

Ако сте склонни към сенна хрема, пазете се от полени.

Поддържайте здравословен и балансиран начин на живот.

Контрол на хроничните заболявания.
Редовните медицински прегледи и правилното лечение могат да намалят умората, свързана с хронични състояния.

Посочените в края на статията продукти са примерна селекция от портфолиото на аптеки BENU. Те имат изцяло информативен характер и не представляват медицинска консултация, диагноза или препоръка за лечение. Публикуваната информация не замества консултацията с лекар.